식이섬유, 대표적인 음식 섭취하고 대장암 예방하기

식이섬유에 대해서 소개해드리겠습니다.

식이섬유는 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분입니다. 소화 효소로는 분해되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물입니다.

몸속에서는 소화 흡수 되지 않지만 대장의 운동을 촉진시켜 배변활동을 원활하게 하는데 도움을 주고, 변비 예방 및 개선에 효과적이며 포만감을 주어 과식을 방지하는데 도움이 됩니다.

 

목차

1. 식이섬유 음식

2. 식이섬유 권장량

3. 식이섬유 섭취 시 건강에 미치는 영향

 

 

 

 

1. 식이섬유 음식

식이섬유 대표적인 음식으로는 고구마, 바나나, 사과, 양배추, 미역, 다시마, 버섯, 귀리, 브로콜리, 시금치, 당근, 호박, 현미콩, 보리 등이 있습니다.

이러한 식품군 위조로 매 끼니마다 챙겨 먹는다면 충분한 식이섬유를 섭취하실 수 있습니다.

● 과일 : 사과, 배, 오렌지, 딸기 등에 식이섬유가 풍부합니다. 껍질째 먹으면 더 많은 섬유를 섭취할 수 있습니다.

● 채소 : 브로콜리, 당근, 콜라비, 콩나물 등 채소에도 풍부합니다.

● 견과류와 씨앗 : 아몬드, 피스타치오, 호두, 참깨, 아마씨 등

● 전체 곡물 : 밀, 귀리, 쌀, 보리 등의 곡물은 정제되지 않아 좋은 식이섬유를 함유하고 있습니다.

● 콩류 : 검정콩, 청국장, 렌틸콩, 완두콩

● 버섯 : 모든 종류의 버섯, 특히 마른 버섯은 높은 섬유 함량을 가지고 있습니다.

● 고구마 : 고구마는 불용성 섬유를 많이 함유하고 있습니다.

● 아보카도 : 수용성 섬유가 많습니다.

● 바나나 : 노폐물 배출에 효과적입니다. 칼륨 또한 푸부해 근육을 강화시켜 주고 나트륨은 적고 지방은 거의 없어 추천음식입니다. 단, 공복 섭취 시 마그네슘이 빠르게 증가해 심혈관에 무리를 준다고 합니다. ※공복에 피하세요.

 

 

2. 식이섬유 권장량

하루 섭취량은 성인 남성 38g, 여성 25g입니다. 하지만 한국인의 식습관으론 권장량만큼 섭취하기가 어렵습니다.

특히 바쁜 현대인들이 자주 먹는 가공식품 속에는 식이섬유가 거의 없고, 육류 위주의 식사 습관 때문에 식이섬유가 부족합니다.

전문가들은 최소 10g 이상의 식이섬유를 섭취하라고 권고합니다.

 

 

3. 식이섬유 섭취 시 건강에 미치는 영향

식이섬유는 변비 예방 및 소화기능을 개선해 주는 효과가 있습니다. 또한 설사 증상을 완화시키고 대장암 예방에 도움을 줍니다. 그리고 혈당 수치를 안정화시키고, 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 주어 당뇨병 예방 및 관리에 중요한 역할을 합니다.

또한 포만감을 높여 주어 적은 양의 음식으로 만족감을 얻을 수 있게 도움을 주고 체중 관리에 도움이 됩니다.

그리고 장내 유익균의 번식을 촉진시켜 장 건강을 유지하고, 면역력 강화에 기여합니다.

다양한 종류의 식이섬유가 있기 때문에 골고루 섭취하고, 균형 잡힌 식습관을 유지해 건강한 몸으로 나아갈 수 있습니다.

 

대장암 예방에 도움을 주는 식이섬유이기 때문에 골고루 섭취하시고, 대장내시경 주의사항도 같이 살펴보시면 좋으실 거 같습니다.