숙면을 취하지 못하는 경우 정신적으로 피곤해집니다. 잠은 건강하고 행복한 삶을 살기 위해 필수적이며, 특히 수면장애를 겪는 경우에는 생활습관의 개선으로 건강한 수면을 통해 아침을 상쾌하게 시작할 수 있습니다.
숙면에 도움이 되는 습관에 대해서 소개해드리겠습니다.
목차
1. 수면 스케줄
매일 같은 시간 잠자리에 들고, 일어납니다. 자는 습관을 바꿔 매일 똑같이 생활화합니다.
몰아서 수면을 쉬하면 수면 스케줄을 망치고 필요한 숙면을 방해합니다. 매일 똑같은 스케줄을 유지하면 시간이 지난 뒤, 휴식을 취한 느낌을 받을 수 있습니다.
수면시간은 나이에 따라 달라집니다. 성인의 경우 대부분 7~9시간의 수면이 필요하지만 청소년기는 8~11시간, 소아의 경우 10~13시간의 수면이 필요합니다. 자신의 수면 시간을 맞춰 수면 스케줄을 정하고 습관화합니다.
2. 낮잠은 짧고, 최소한으로
낮잠은 숙면을 방해하고 밤에 자는 것을 어렵게 만듭니다. 낮에 깨어있는 것이 좋지만 졸음을 참을 수 없는 경우 15분 정도 잛게 자는 것이 좋습니다.
3. 잠들기 전, 편안한 상태 유지
수면 시 걱정을 하게 된다면, 잠을 이룰 수 없게 됩니다. 억지로 잘 수 없을 때는 독서나 명상을 통해 편안한 상태를 유지합니다. 또한 잠 들기 1~2시간 전에는 모든 전자기기 화면을 멀리합니다. 빛은 잠을 깨워 수면의 질을 떨어지게 만들기 때문입니다.
4. 카페인 피하기
카페인으로 하루를 시작하는 것은 괜찮지만, 오후에 카페인을 섭취하는 것은 추천하지 않습니다. 카페인이 들어간 음료 및 초콜릿 등은 피하는 것이 좋으며, 알코올과 담배 역시 삼가는 것이 좋습니다.
5. 잠자리 환경 (청결하게 유지, 어둡게, 소음차단, 편한 침구류 및 온도 설정)
숙면을 취할 수 있게 방을 깨끗하게 유지합니다. 방이 깨끗하지 않다면 잠 자는 것이 쉽지 않습니다.
또한 방을 어두운 환경을 조성하고, 소음을 피해야 합니다. 빛은 뇌를 깨우기 때문이고, 과도한 소음은 잠자리를 방해합니다. 수면을 도와주는 다양한 유형의 백색 소음을 통해 소음을 차단하는 것이 좋습니다.
편안 침대는 빠른 수면을 취할 수 있게 도와줍니다. 침구류를 편한 걸로 교체하는 것도 좋습니다.
개인마다 잠들기 좋은 온도는 다릅니다. 자신에게 맞는 온도를 설정하면 수면에 도움이 됩니다.
6. 규칙적인 운동
하루에 최소 30분 운동을 합니다. 운동을 하면 더 오래, 깊게 잘 수 있습니다.
7. 식단
저녁 식사는 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 취침시간에 배고프거나 배부르면 오히려 수면을 방해합니다. 적당히 먹고 소화시키는 것이 좋습니다. 또한 자기 전 설탕이나 탄수화물은 혈당을 급격히 높여서 에너지와 배고픔에 영향을 줄 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등은 잠이 드는 데 도움이 됩니다.
8. 스트레스 관리
스트레스는 삶의 한 부분입니다. 수면을 방해하기 때문에 스트레스 관리가 필수적입니다. 마음의 안정을 가져다 주는 취미활동 및 운동, 명상 등을 통해 스트레스를 고나리하는 것이 좋습니다.
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