서구화된 식습관으로 당뇨병 발병률이 급증하고 있습니다.
과하게 단 음식과 기름기가 많은 음식을 섭취하면 당뇨병으로 진행될 위험률이 높아집니다. 건강에 좋지 않은 섭취를 줄이고, 균형잡힌 식단을 조절해 높은 혈당 수치를 정상으로 낮춘다면 당뇨병 위험률도 낮출 수 있습니다.
당뇨병을 예방할 수 있는 식습관에 대해서 소개해드리겠습니다.
목차
1. 과일, 채소 섭취
제철에 수확된 신선한 식품에 가장 많은 영양소가 함유되어 있습니다. 과일과 채소류를 섭취하고, 캔에 담긴 제품은 소금 함량이 높기 때문에 가능하면 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
과일과 채소는 색깔이 짙을수록 영양분이 더 많이 들어있습니다. 다양한 색채의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 브로콜리, 시금치, 케일, 양배추와 같은 짙은 녹색 채소
- 당근, 고구마, 호박과 같은 주황빛 채소
- 딸기, 라즈베리, 비트, 래디시 무와 같은 빨강 과일 및 채소
- 노랑 호박, 망고, 파인애플과 같은 노란색 식품
2. 탄수화물 줄이기
빵, 케잌, 감자튀김, 다른 정제된 탄수화물 식품은 줄이는 것이 좋습니다.
콩, 현미와 통밀류로 제조된 식품을 같이 섞어서 먹는 것이 좋습니다.
3. 탄산음료, 주스 줄이기
탄산음료와 주소와 같은 단 음료는 열량이 높고 과도한 설탕 섭취의 주 원인입니다. 또한 정제된 탄수화물이나 단 간식은 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
4. 건강한 지방 섭취
건강한 지방 섭취를 해야 합니다. 모든 지방이 건강에 해롭지 않습니다. 튀긴 음식은 건강에 해로운 지방을 포함되어 있지만 연어나 견과류에는 여러가지 유익한 지방이 많이 함유되어 있습니다. 건강을 위해 불포화지방, 단일 불포화지방 혹은 다가불포화지방을 대신 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 야식 줄이기
당뇨병 의심이 가는 경우에는 취침 시간과 근접한 경우에는 간식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
저녁 식사 이후에도 허기가 느껴진다면 혈당에 큰 영향을 주지 않는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 과식 피하기
과식을 피하기 위해 천천히 식사하는 습관을 들이도록 합니다. 위가 배부르다는 신호를 뇌에 전달하기까지 약 20분 정도의 시간이 걸립니다. 신호가 전달되는 순간 필요 이상으로 과식하게 될 수도 있습니다.
또한 음식 섭취를 감정적인 반응으로 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 육체적인 허기는 해결할 수 있지만, 감적적인 허기는 특정 음식을 갈망하도록 만들기 때문입니다.
식습관을 다이어트라고 생각하지 않도록 합니다. 건강유지는 평생 지속되는 목표점이며, 단 기간이 달성할 수록 실패할 확률이 높습니다. 극도 비만의 경우 체중의 5%만 감량하더라도 당뇨병 위험률이 70%나 감소됩니다.
올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통해서 위험요소로부터 당뇨병 위험률을 낮추도록 합니다.
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