현대인의 필수품인 스마트폰 사용으로 인해 목이 일자로 있는 시간은 점점 줄어듭니다. 또 거북목 자세를 가지고 있는 사람들은 늘어나고 있어 평소 스트레칭을 자주 하고 어깨 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
거북목 자세 고치는 방법에 대해서 소개해드리겠습니다.
목차
1. 자세 진단
벽에 등을 평평하게 대고 선 뒤에, 발꿈치를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 등에 댑니다.
자연스러운 자세를 취한 뒤에 머리의 자세에 주의합니다.
머리 뒷부분이 벽이 닿는지 안 닿는지 여부가 거북목을 가지고 있는지를 알 수 있습니다.
2. 1분 동안 자세 취하기
머리 뒷부분을 벽에 닿게 하고 올바른 머리 자세를 취합니다.
목 뒷부분이 길어지면서 턱은 안쪽 아래로, 목 뒤쪽을 향해 들어가는 것이 올바른 목과 머리의 자세입니다.
올바른 자세를 취한 뒤 1분 동안 서 있습니다.
3. 근육 풀어주기
목이 머리를 만나는 곳 후두부 근육을 풀어줍니다. 이 쪽 근육이 뭉치며 많은 통증과 긴장의 원인이 되고, 두통과 어지러움에도 영향을 줄 수 있습니다. 폼롤러, 테니스 공 등 놓아주고 머리를 양쪽으로 왔다 갔다 하면서 공을 굴리면서 마사지를 해줍니다.
4. 스트레칭
목 뒤쪽, 목 옆쪽, 목 앞쪽의 흉쇄유돌근, 가슴근육을 주기적으로 스트레칭해 줍니다.
30초씩 번갈아가면서 스트레칭을 꾸준히 해주면 근육의 긴장도 풀어집니다.
또한 책상 앞이나 컴퓨터 앞, TV 앞에서 30분마다 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 앉아서 일을 하는 경우에는 돌아다니면서 목과 등의 압박을 줄어주고, 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
5. 근육 강화
어깨 운동 등으로 근육을 강화할 수 있습니다. 근육이 지치는 것을 방지하기 위해서는 운동은 점차적으로 하는 것이 좋습니다. 근육이 피로해지면서 익숙한 잘못된 자세로 다시 돌아가게 될 가능성이 높기 때문입니다.
6. 모니터 위치 조정
모니터의 상위 3분의 1 부분이 눈높이에 놓일 수 있도록 모니터를 높게 위치합니다. 모니터와의 거리를 재서 얼굴에서 45~60cm만큼 떨어져 있도록 세팅합니다.
7. 무거운 가방 피하기
어깨에 무리가 가지 않게 가방의 무게는 최소한으로 줄이는 게 좋습니다. 또한 한쪽으로 매는 가방이 아니라 양쪽 무게를 고르게 분산시켜 주는 백팩이 좋고, 어깨에 가방을 메는 것은 항상 피하는 것이 좋습니다. 가방을 메는 어깨를 주기적으로 바꿔주는 것도 좋습니다.
8. 목 베개
일어날 때 목이 자주 아프다면, 잠을 자는 자세가 안 좋을 수 있습니다. 목을 지지해 주는 목 베개는 머리가 베개 가운데 놓이게 해서 목의 단단하고 굴곡이 있는 부분을 베개 아랫부분으로 지지해 줍니다.
9. 걷기
좋은 자세로 걷는 게 좋습니다. 턱을 바닥과 수평이 되게 유지한 채로 걷고, 발꿈치를 먼저 딛고 발가락으로 이어지는 걸음으로 걷습니다. 발을 보면서 걷거나 등을 구부정하게 한 채로 걷지 않습니다. 엉덩이와 배를 몸의 다른 부분들과 정렬시킵니다.
10. 자세 교정기
위의 습관으로도 자세가 교정되기 힘들다면 자세교정기를 사용합니다. 자세 교정기가 어깨 뒤쪽으로 제쳐주고 척추와 머리를 정렬된 상태로 유지시켜 줍니다.
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