HDL (좋은) 콜레스테롤 수치 높이기

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HDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙은 LDL 콜레스테롤을 제거하여 동맥 경화를 방지하기 때문에 좋은 콜레스테롤입니다. 또한 HDL 콜레스테롤의 측정은 동맥 경화증 방지를 위해 유용한 검사입니다.

HDL 정상 수치는 남성 32~72mg/db, 여성 34~81mg/db이며, 이 수치를 벗어났을 때 몇 가지 질환을 의심할 수 있습니다.

HDL 좋은 콜레스테롤 수치 높이는 방법에 대해서 소개해드리겠습니다.

과체중인 경우에는 HDL 수치에 영향이 있어 체중 관리가 필요합니다. 체중을 감량해도 HDL 수치는 높아집니다.

또 장기간 다양한 운동을 하는 것이 HDL 콜레스테롤 수치에 가장 도움이 되고, 유산소 운동과 저항 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

운동량은 갑작스러운 변화를 주기보다는 서서히 늘려가는 것이 좋으며, 전문가와 상의하는 것이 안전합니다.

담배는 다양한 질병과 관련이 있습니다. 하지만 담배는 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칩니다. 심지어 간접흡연도 마찬가지며, 담배 연기에 포함된 독소가 혈관을 손상 입히고, 각종 심혈관계 질환을 일으키기 때문에 금연을 통해 HDL 수치를 높여야 합니다.

알코올이 혈액을 희석해 주는 성분이 있지만, 신체에 끼치는 부정적인 작용을 막아주지는 못합니다.

적당한 양의 알코올은 HDL 수치가 증가하고 심혈관계 건강에 도움이 되는 것도 있지만, 콜레스테롤이 줄어드는 것은 혈액 속에 성대적으로 늘어난 콜레스테롤을 제거하기 위해 간이 HDL 생성량을 늘린다고 합니다.

다만, 과하게 섭취하면 뭐든지 몸에 안 좋기 때문에 적당한 섭취를 권장합니다.

식단에 지방을 포함하는 것이 좋습니다. 1일 칼로리 섭취량의 35% 정도를 지방산으로부터 얻는 것이 좋지만 동물성 식품은 콜레스테롤을 포함하기 때문에 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

단일 불포화 지방, 고도 불포화 지방 또는 생선 및 아마씨를 통해 섭취할 수 있는 오메가 3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 이외에 트랜스 지방은 혈관에 손상을 입히고 HDL 수치에 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

단일 불포화 지방산 섭취에 좋은 음식으로는 올리브, 땅콩, 참깨, 견과류, 아보카도 등이 있습니다.

고도 불포화 지방산은 해바라기 오일, 호두, 두부, 고등어, 연어 등 지방이 많은 생선이 있으며, 트랜스 지방은 쿠키, 크래커, 튀긴 음식, 마가린 등의 대부분 가공 음식으로 지방 섭취 시 주의가 필요합니다.

대부분 신선한 식품은 건강에 도움이 됩니다. 그중에서도 특히 보라색이나 암적색을 띠는 채소가 HDL 수치를 높이고, LDL 수치를 낮춰줍니다. 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 섬유질 섭취량이 늘어나 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

안토시아닌을 섭취하면 HDL 수치를 증가시켜 주고, LDL 수치를 낮춰준다고 합니다. 안토시아닌을 섭취하기 위한 음식으로는 자두, 포도, 라즈베리, 블랙베리, 보라색 양배추, 가지 등이 있습니다.

당분 섭취량을 줄입니다. 설탕 첨가물을 통해 얻는 칼로리 양이 많은 반면에 HDL 수치는 내려가기 때문에 탄산음료, 아이스크림, 빵과 같은 구운 제품은 피하는 것이 좋습니다.

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