변비에 좋은 음식 추천과 해결 방안 (+변비 유발하는 음식)

많은 현대인들이 변비 문제로 고생을 하시는 분들이 많습니다.

생활습관과 환경적 요인을 고려해 볼 때 피할 수 없는 어려움이 많으실 거 같습니다.

배변이 뜻대로 되지 않는 것은 매우 고통스러운 일인데, 변비가 오래 시작되면 건강에도 나쁜 영향을 미친다고 합니다.

다행히도 변비는 먹는 것만 잘 챙겨 먹어도 어느 정도 해소가 된다고 합니다.

변비로 고생하시는 분들을 위해 변비에 좋은 음식과 해결방법에 대해서 소개해드리겠습니다.

 

 

목차

◎ 변비

◎ 변비에 좋은 음식

◎ 변비 해결방안

◎ 변비를 유발하는 음식

 

◎ 변비

변비는 보통 3일에 한 번 이하로 변을 보는 경우를 기준으로 합니다. 하지만 건강한 사람도 하루 3번에서 일주일에 3번까지 배변 습관이 다양합니다. 횟수보단 변을 볼 때 변이 굳거나 잘 나오지 않아 고통스럽다면 변비라고 볼 수 있습니다.

 

 

◎ 변비에 좋은 음식

1. 과일
■ 푸룬 (말린 자두)

변비에 탁월한 효과가 있는 푸룬은 말린 자두를 말합니다.

푸룬은 가장 유명한 천연 완화제입니다.

말린 자두는 식이섬유가 풍부해 변비에 좋고 강력한 항산화 효과도 있습니다.

말린 자두를 그대로 먹는 방법도 있지만 시중에 주스 형태로 많이 출시되어 있어 손쉽게 먹을 수 있습니다.

다만 과다 복용 시, 복통과 설사를 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것을 추천합니다.

푸룬을 먹고 부종과 배에 가스가 차기도 했다는 연구 결과가 있어 자신에게 맞는 음식인지 신중히 판단해 선택하시는 것이 좋습니다.

또 푸룬에는 옥살산염이라는 성분이 소량 포함되어 있어 신장이 좋지 않은 사람에게는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

■ 키위

키위 역시 변비 해소 효과가 뛰어납니다.

키위는 섬유질이 많을 뿐만 아니라, 섬유질이 점성이 있고 물을 유지할 수 있어 대변의 부드러움을 증가시킵니다.

바나나와 마찬가지로 독소 배출 및 면역력에 도움을 주고, 칼슘, 마그네슘, 비타민도 풍부합니다.

변비효과를 보려면 중간 크기의 껍질을 벗긴 녹색 키위를 하루에 두 개 정도 먹는 것이 좋습니다.

■ 바나나

많은 사람들이 바나나를 변비를 유발하는 과일로 잘못 알고 계시는 경우가 많습니다.

만약 덜 익은 바바나를 많이 먹으면 변비가 생길 수 있으나, 잘 익은 바나나는 변비에 도움이 되고, 식이섬유와 펙틴이 많이 들어있어 조금만 먹어도 포만감을 오래 유지시켜 주고 장운동을 활발하게 하여 변비에 도움을 줍니다.

■ 사과

사과도 변비에 좋은 음식입니다.

사과는 풍부한 섬유질의 공급원으로 사과 한 개 당 약 4g의 섬유질을 제공합니다.

사과에 함유된 펙틴은 변비 장을 빠르게 통과하도록 해주고 장에 유익한 박테리아의 양을 증식시켜서 변비를 완화시켜 줍니다.

2. 양배추

변비에 가장 좋은 음식으로 잘 알려진 양배추는 섬유질과 비타민 함량이 매우 높은 채소입니다.

양배추를 꾸준히 섭취하면 변의 수분량이 증가되어 배변활동에 큰 도움이 되며 변비를 예방할 수 있습니다.

3. 고구마

고구마는 식이섬유와 수분이 많아 배변활동을 원활하게 해 주고, 카로틴 성분이 들어있어 시력 향상에도 큰 도움이 됩니다.

고구마에 난 상처를 보호하는 얄라핀이라는 물질이 있는데, 이것은 장을 청소하는 역할이 있어 배변활동과 대장암 예방에 효과가 있습니다.

4. 차전자피

차전자피는 보통 분말 형태의 제품으로 많이 출시되는데, 차전자피 가루를 먹으면 장운동이 원활해집니다.

차전자피는 몸 안에 들어가 수분을 만나게 되면 약 30배로 불어나는 성질이 있다고 합니다.

이러한 효과로 배변을 원활하게 하며 장 건강을 지켜주고 변을 부드럽게 만드는 효과가 있습니다.

평소에 변의 양이 적어 고민이 있는 분들은 효과가 있을 것입니다.

 

◎ 변비 해결 방안

1. 수분 섭취 (규칙적인 식사 및 식이섬유 섭취)

규칙적인 식사를 통해 식습관을 관리하는 것이 중요합니다.

식이섬유는 갑자기 많은 양을 먹게 되면 배에 가스가 찰 수 있기 때문에 적정량을 섭취하시는 게 좋습니다.

또, 수분을 많이 섭취해 몸속의 수분부족을 방지하는 것이 중요합니다.

하루에 2L를 드시기 어려우시다면 수분이 많이 함유되어 있는 채소나 과일을 같이 섭취하시면서 섭취습관을 기르는 것이 좋습니다.

 

2. 유산균 섭취

유산균은 유익한 박테리아를 섭취해 장내 불균형을 완화하고 변비 예방에 도움이 됩니다.

유산균이 많이 들어간 식품에는 김치, 요구르트 등이 있습니다.

 

3. 운동 및 스트레칭

앉아 있는 생활 습관은 변비의 위험이 높아집니다.

앉아서 일하는 직장인의 경우 자주 일어나 스트레칭을 하거나 주위를 가볍게 걸어 다니는 것이 좋습니다.

또 걷거나 뛰는 것도 장 운동을 활발하게 해 주고 변비 해소에 도움이 됩니다.

 

 

◎ 변비를 유발하는 음식

1. 붉은 고기

붉은 고기는 지방 성분이 많으며 섬유질이 적습니다.

붉은 고기를 드실 때 섬유질이 풍부한 과일, 야채, 그리고 통국물과 함께 섭취하시는 것이 좋습니다.

2. 감

감은 맛있고 영양가 있는 음식이지만 변비를 유발합니다.

특히 떫은맛이 나는 품종은 탄닌 성분 때문에 소화를 늦추고 변비를 촉진시킬 수 있습니다.

 

3. 케이크 및 밀가루 제품

대부분의 케이크에 들어있는 고지방과 저섬유 성분의 조합은 소화를 늦추고 변비를 유발하는 조합입니다.

케이크는 채네 수분을 제거할 수 있는 고당 저섬유 성분이 많이 들어가 있기 때문에 탈수와 소화의 저하를 촉진시킵니다.

 

4. 나트륨이 많은 음식(포테이토칩)

소금은 소화관에서 물을 끌어내 소화 고장의 움직임을 더 느리게 하는 탈수 현상을 일으킵니다.

감자칩처럼 짠 음식은 체내 탈수작용을 강화시키기 때문에 짠 음식을 먹은 뒤에 물을 많이 마시고, 나트륨이 적은 음식을 먹어 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

 

5. 술

술은 변비를 유발할 수 있는 음료 중 하나입니다.

알코올은 채네 탈수를 강화하기 때문에 변비 효과를 증가시킬 수 있는 지방과 나트륨이 많이 포함된 음식과 함께 먹는 점도 변비를 부르는 좋지 않은 습관 중 하나입니다.

 

 

 

변비 때문에 고생이신 분들이 많아 변비약을 드시는 분들이 계실 텐데요.

변비 해소를 위해 가장 흔하게 찾는 약이지만, 계속해서 먹을 경우 대장 내 수분이 손실되고 장운동이 둔해지는 무기력증이 생겨 오히려 만성 변비를 유발할 수 있다고 합니다.