요통, 허리 통증 원인과 완화 방법 및 허리 강화 운동

대부분의 허리 통증은 척추와 그 주변의 관절, 근육, 인대, 신경 뿌리, 또는 척추뼈 사이의 디스크 질환으로 인해 발생합니다. 하나의 구체적인 원인을 찾아낼 수 없지만, 통증성 척주 질환이 척주 주변 근육의 반사 조임(연축)을 야기할 수 있습니다. 이 연축은 기존 통증을 악화시킬 수 있습니다.

스트레스가 허리통증을 악화시킬 수 있지만, 그 방법은 명확하지 않습니다.

허리통증은 암, 월경 전 증후군, 신장 질환, 비뇨기계 질환 및 소화관 질환, 척추 근처의 주요 동맥 질환 등의 척추 외부 질환에 기인할 수 있습니다. 허리 통증의 원인과 완화하는 방법 및 허리 강화 운동을 소개해드리겠습니다.

 

 

목차

1. 허리통증의 원인

2. 허리통증 완화방법

3. 허리강화운동

4. 요약

 

 

 

 

1. 허리통증의 원인

통증의 흔한 원인으로 다음과 같이 있을 수 있습니다.

 

● 근육 및 인대 손상

일반적인 활동 중에 발생하거나 낙상 또는 자동차 충돌 같은 외상으로 인해 발생할 수 있습니다. 종종 영상 검사로는 구체적으로 손상된 구조가 확인되지 않지만 의사는 일부 근육 및 또는 인대가 영향을 받았다고 추정할 수 있습니다.

 

● 골관절염

수년간의 사용에 따른 마모로 인해, 여러 관절들을 반복적으로 압박하는 경우 해당 부위에 골관절염이 발생할 가능성이 높습니다.  척추뼈 사이의 디스크가 악화되고 척추뼈 사이의 공간이 좁아지면 후관절에 대한 압력이 증가하여 염증이 생기며, 신경 뿌리 입구에 뼈 돌기를 형성합니다. 중증 퇴행 및 디스크 높이의 소실로 인해 입구에 있는 골증식체가 척수 신경 뿌리를 압박할 수 있습니다. 이 모든 변화가 허리 통증과 경직을 야기할 수 있습니다.

 

● 척추 압박 골절

나이가 들어감에 따라 일반적으로 발생하는 골다공증으로 인해 골밀도가 감소할 때 일반적으로 발생합니다. 척추뼈는 특히 골다공증의 영향에 취약합니다. 척추 압박 골절은 척추 신경 뿌리 압박을 동반할 수 있습니다. 그러나 골다공증으로 인한 대부분의 골절은 상부와 중간부 등에서 발생하고 허리 통증보다 상부와 중간부 등 통증을 야기합니다.

 

● 파열 또는 탈출 추간판

디스크는 질긴 바깥층과 부드러운 젤리와 유사한 중심부로 구성되어 있습니다. 디스크가 위와 아래의 척추뼈에 의해 반복적으로 과부하되는 경우, 바깥층이 찢어져 통증을 야기할 수 있습니다. (앞으로 구부릴 때, 무거운 물건을 들어 올릴 때)

MRI와 같은 영상 검사에서 종종 증상이나 문제가 없는 사람에게 추간판 돌출이 확인될 수 있습니다.

 

● 허리 척추 협착

허리 척추관은 척추 중심을 통과하며 척수 및 허리의 척수 맨 아래에서 밑으로 뻗어나가는 신경 다발을 포함합니다. 이 협착은 노인들에게 허리 통증의 일반적인 원인입니다. 척추 협착은 또한 좁은 척추관을 가지고 태어난 사람들이 중년이 되면 발생하고, 척추 협착은 골관절염, 척추전방전위증, 강직 척추염, 골 파제트병과 같은 질환으로 발생합니다.

 

● 척추전방전위증

허리에서 척추뼈가 부분적으로 전위된 것입니다. 보통 청소년기 또는 젊은 성인운동선수들의 척추뼈 일부를 골절시키는 손상으로 발생합니다. 척추뼈의 양쪽이 모두 침범당한 경우, 척추뼈가 아래에 있는 척추뼈 위에서 앞으로 미끄러져 내려올 수 있습니다. 또한 노인들에서 발생할 수 있으나 주로 퇴행성 질환으로 인해 나타납니다. 성인기에 척추전방전위증이 발생하는 환자들은 허리 척추 협착이 걸릴 위험이 있습니다.

 

● 섬유근통

허리를 포함해 신체 부위에 영향을 미치는 통증의 일반적인 원인입니다. 이 질환은 허리 이외의 부위에서 근육과 다른 연조직의 만성 전신적(미만성) 통증을 야기하며 섬유근통은 수면 부족 및 피로가 동반됩니다.

 

보다 덜 흔한 원인으로는 다음과 같이 있을 수 있습니다.

 

● 척추 감염

● 척추 종양

● 복부 큰 동맥의 돌출(동맥류)

● 일부 소화 장애 (게실염)

● 일부 요로 질환 (신장 감염, 신장 결석, 전립선 감염)

● 골반 관련 일부 질환 (자궁 외 임신, 골반 염증성 질환, 난소암 또는 다른 생식기관 암)

● 대상포진 - 발진이 나타난 후에

● 골 파제트 병

● 강직 척추염과 같은 여러 유형의 염증성 관절염

● 흉터, 출혈, 림프절 비대 등과 같은 복강 뒤 공간(후복막강)의 염증 또는 침윤성 장애

● 다발근육성, 기타 염증성 근병증 및 류마티스성 다발근육과 같은 염증성 근육 장애

 

 

2. 허리통증 완화방법

▶ 찜질

허리 통증을 완화하는 방법으로 물리치료 방법 중의 하나로 이용되는 찜질이 있습니다. 찜질은 좋다고 아무렇게 하면 오히려 악화가 날 수 있어, 허리 통증이 생기면 대부분 온찜질을 하는 경우가 많지만, 모든 요통에 다 좋은 것은 아니기 때문에 요통의 양상에 따라 찜질법도 달리 하면 더 좋습니다.

 

● 냉찜질

급성으로 허리 통증이 찾아올 때는 얼음찜질이 좋습니다. 무거운 물건을 옮기다가, 바닥에 떨어진 물건을 줍다가 갑자기 허리 통증이 찾아오는 경우엔 얼음주머니를 만들어서 통증 부위에 대고 10~20분 정도 마사지를 하는 것이 좋습니다.

얼음팩을 직접 환부에 닿으면 동상에 걸릴 수도 있기 때문에 타월에 싸서 냉찜질을 최대 20분 정도 하면 적당합니다.

 

● 온찜질

만성요통에는 온찜질이 좋습니다. 온찜질은 통증 부위의 혈류량을 증가시키고 근육을 이완시켜 통증을 감소시키는 역할을 합니다. 온찜질은 찜질팩이나 핫팩을 이용하거나 수건에 따뜻한 물을 적셔 온찜질을 하시면 됩니다.

온도가 너무 높으면 화상의 위험이 있으니 주의하시고 따뜻한 온기가 느껴질 정도의 온도에서 30분 이상 하지 않는 것이 좋습니다.

 

● 냉기로 인한 허리통증

겨울철의 추운 날씨나, 여름철에 차가운 에어컨 바람은 혈액순환장애, 근육 경직, 인대 경직 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 몸이 냉기에 오래 노출되면 이러한 증상이 악화되어 요통으로 이어질 수 있습니다. 두충 찜질이나 파 찜질은 냉기에 발생한 요통에 특히 효과가 좋은 찜질법입니다.

＊두충 찜 찔

근육 경련을 방지할 뿐만 아니라 혈액 순활을 원활하게 하여 요통해소에 좋습니다. 두충을 물에 넣어 부들부들해질 때까지 달인 다음 건져 내어 헝겊에 싸서 아픈 부위에 대고 10~15분 정도 찜질하면 좋습니다.

＊파 찜질법

파뿌리는 성질이 따뜻하고 발열효과가 있어 허리의 냉기를 빠르게 제거해 줍니다. 파뿌리 흰 부분을 3개 찧은 후, 물 5 대접을 부어 1시간 정도 뜨겁게 삶아내어 수건을 파 삶은 물에 적혀 물기를 짠 뒤에 파뿌리와 함께 통증 부위에 대고 10~15분 정도 찜질합니다. 파 찜질을 하면 파스를 붙인 것처럼 화끈거리는 것은 일반적이고, 하루에 3~4회 정도만 파 찜질을 해도 통증을 많이 완화시키는 효과를 볼 수 있습니다.

 

찜질이 허리 통증 완화에 효과가 있는 것은 이미 검증된 사실입니다. 요통의 원인이 많고 찜질의 종류가 여러 가지이기 때문에 허리가 아프다고 아무런 사전 지식 없이 아무 찜질이나 하는 것은 오히려 병을 키울 수 있으니, 자신의 증상에 맞는 찜질을 하면 좋습니다.

 

▶ 운동

허리 통증을 예방하는 가장 효과적인 방법은 정기적으로 운동하는 것입니다.

 

● 근육 강화 및 스트레칭

유산소 운동, 특정 근육 강화와 스트레칭 운동이 도움이 될 수 있습니다.

수영, 걷기와 같은 유산소 운동은 전반적인 건강을 개선시키고 근육을 강화합니다.

복부, 엉덩이, 허리 근육을 강화하고 스트레칭하는 특정 운동은 척추를 안정화하고, 척추에 대한 충격을 흡수하는 디스크와 척추를 제자리에 고정시켜 주는 인대에 대한 긴장을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭 운동에는 무릎을 가슴 쪽으로 당기기 스트레칭 등이 있고, 스트레칭 운동이 일부 사람들에서 허리 통증을 증가시킬 수 있으므로 주의를 해야 합니다.

허리 통증이 있는 경우, 운동을 시작하기 전 의사와 충분히 상의해야 합니다.

 

● 건강 체중 유지

건강한 체중을 유지해야 허리 통증으로 이어지는 비만과 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

● 올바른 자세 유지

서 있을 때와 앉아 있을 때 좋은 자세를 유지하는 것이 등에 대한 스트레스를 줄여줍니다. 구부정한 자세는 피해야 합니다.

다리를 꼬기보단 발을 바닥에 붙이고 앉는 것이 바람직하며, 장시간 서 있거나 앉아 있는 것을 피해야 합니다. 장시간 서 있거나 앉아 있는 것을 피할 수 없는 경우, 자주 자세를 바꾸는 것이 등에 가하는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

 

● 적절한 들어 올리기 기법 사용

올바르게 들어 올리는 방법은 허리 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

잘못된 방법으로 허리 손상의 위험을 증가시키지 않고, 올바르게 사용해서 물건을 옮겨야 됩니다.

 

3. 허리강화운동

과거에는 나이가 들며 퇴행성 허리디스크의 발병이 가장 흔했지만, 최근에는 20~30대 사이에서도 허리디스크로 힘들어하시는 분들이 많습니다. 좋지 않은 자세나 습관으로 인해서 허리디스크가 연령에 상관없이 매우 흔한 질환이 되었습니다.

오래 앉아 업무를 해야 하는 직장인 분들이나, 허리에 무리가 가는 움직임을 반복해야 하는 분들도 허리 통증에 쉽게 노출되어 있습니다.

몸의 중심부인 허리, 흔히 요통이 발생하면 디스크 증상을 의심하여 병원을 찾는 경우가 많은데 척추 자체의 구조적인 문제가 아니라면 대부분 약한 허리가 원인입니다. 심한 허리 통증이 발생하게 되면 정확한 진단을 통해 어떤 종류의 질환인지 파악하고 치료하는 것이 가장 중요합니다. 아래의 운동을 꾸준히 한다면 요통을 예방하고 완화시키는데 효과를 볼 수 있습니다.

 

▶ 브리지 운동

① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌립니다.
② 숨을 내쉬며 엉덩이와 가슴을 들어 올립니다. 이때 과도하게 들어 올리지 않도록 주의해야 합니다.
③ 엉덩이에 힘을 주어 1-2초간 정지하고, 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내립니다.

＊10회씩 반복해서 하시면 좋습니다.

 

▶ 맥켄지 운동

① 바닥에 배를 대고 다리는 뒤로 쭉 뻗어 바르게 엎드립니다.

② 심호흡을 하고 이마-턱-가슴-배꼽 순으로 천천히 일으켜 줍니다.

③ 몸을 일으킨 상태로 10초 정도 유지하고 다시 천천히 반대 순서로 내려갑니다.

＊5회씩 반복해서 하시면 좋습니다.

 

▶ 플랭크 운동

① 매트에 무릎을 대고 앉은 자세에서 허리를 굽히고, 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 둔 자세를 취합니다.

(손은 어깨보다 앞으로 나가거나 뒤로 빠지지 않게 주의합니다.)

② 주먹을 쥐고 팔꿈치로 바닥을 지탱한 뒤, 두 다리를 뒤로 쭉 펴줍니다.

③ 발끝을 세우고 바닥을 밀어주며 자세를 유지합니다.
＊1분간 유지하면 좋지만 점진적으로 20~30초씩 나눠서 진행하고, 자세에 집중해야 제대로 된 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

4. 요약

허리 통증은 매우 일반적이며, 보통 척추의 근골격 질환과 피로, 비만, 운동 부족과 같은 다른 요인들로 인해 발생합니다.

젊은 층에서는 허리 통증이 좀처럼 심각하지 않고, 증상이 몇 주 동안 지속되지 않는 한 보통 검사가 필요하지 않습니다.

경고 징후가 있거나, 55세 이상인 사람들은 지체하지 말고 의사의 진찰을 받아야 합니다.

특수 운동으로 복근과 등 근육을 강화하는 것이 가장 일반적인 유형의 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 허리통증의 경우, 등을 압박하는 활동을 삼가고 진통제를 복용하며, 때때로 얼음 또는 열 찜질로 충분한 치료를 해줍니다.

심한 경우 수술이 필요할 수 있으며, 정확한 진단을 위해 병원에 방문하시길 바랍니다.