마그네슘 효능, 부족 현상과 하루 권장량 및 부작용

마그네슘은 인체에 칼슘, 칼륨, 나트륨과 같이 핵심적인 신체기능을 조절하는데 도움을 주는 중요한 미네랄입니다.

마그네슘은 현대인들의 불균형한 식습관으로 인해 충분히 섭취하지 못해 결핍되는 경우가 많습니다. 마그네슘이 부족해 일어나는 현상과 마그네슘을 섭취했을 때 일어나는 효능에 대해서 소개해드리겠습니다.

 

 

 

목차

1. 마그네슘

2. 마그네슘 효능

3. 마그네슘 부족현상

4. 마그네슘 하루권장량

5. 마그네슘 예방

6. 마그네슘 부작용

 

 

 

 

1. 마그네슘

마그네슘은 신체를 형성하는 무기줄 중 하나로 식사를 통해서 채내로 들어오며 에너지 생산, 근육 수축, 신경기능, 뼈 유지에 있어 필수적인 물질입니다.

칼슘은 근수축에 필요하고 마그네슘은 근이완이 필요하며, 칼슘은 세포외액에 많이 있고 마그네슘은 세포내액에 많이 있어 칼슘과 마그네슘이 세포내역과 외액 사이를 이동하며 정상적인 근육 수축이완과 심장박동을 가능하게 합니다.

 

 

 

2. 마그네슘 효능

◆ 뼈 건강

대부분의 뼈 건강과 관련된 연구가 칼슘에 맞춰져 있지만, 마그네슘 역시 뼈 형성에 필수적입니다.

칼슘과 비타민D 수치를 조절하는 데 도움이 되어 뼈에 직간접적으로 관여하고, 미네랄 수치가 낮으면 뼈가 약해지면서 골다골증 위험이 증가하게 됩니다.

 

◆ 당뇨병 예방

마그네슘은 포도당 조절과 인슐린 대사에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 떠돌아다니는 포도당을 세포 안으로 넣어 혈당을 조절하고 당뇨수치를 안정화하는 작용을 해 혈당수치를 조절하여 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

◆ 편두통 예방

두통을 예방하거나 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 결핍이 신경 전달 물질에 영향을 미치고, 편두통의 요인인 혈관 수축을 제한할 수 있기 때문에 편두통으로 경험하는 사람들은 다른 사람들에 비해 혈액과 뇌 같은 신체 조직의 마그네슘 수치가 낮을 수 있습니다.

 

◆ 심혈관 건강

심혈관 질환의 위험 요인 중 하나인 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 마그네슘은 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 체내에 부족하면 심혈관 질환의 발생 위험이 높아지게 됩니다.

충분히 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 고혈압 등과 같은 심혈관 질병의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

◆ 불편증 완화

체내 마그네슘이 충분하면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 수면 조절에 관여하는 '가바'라는 신경전달물질을 활성화하여 수면의 질을 개선하고 불면증을 완화하는데 도움을 줍니다.

 

◆ 우울증, 스트레스 완화

신경을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하게 되면 신경이 예민해져서 불안, 초조, 우을증과 같은 상태에 노출되며 마그네슘 농도가 낮으면 불안감이나 우울증에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 스트레스에 취약한 분이나, 불안과 우울증인 증상을 겪고 계신 분들은 마그네슘을 섭취해서 정신 문제를 완화하는데 도움이 될 수 있을 것입니다.

 

 

 

3. 마그네슘 부족현상

효능에 반대되는 대부분이 증상으로 나타나는 경우가 대부분입니다.

 

◆ 골다골증

◆ 만성피로

◆ 근육경련

◆ 고혈압

◆ 부정맥

◆ 신경기능장애

 

마그네슘은 탄산음료, 정제당류, 카페인, 술 등의 섭취로 콩팥을 통해 몸밖으로 잘 빠져나갑니다. 마그네슘이 지속적으로 결핍되거나 과다할 경우 오심, 식욕감퇴, 피로, 근육 경련, 발작, 저린 감각 등이 발생할 수 있습니다. 근육 기능과 이완에 중요한 역할을 하기 때문에 부족하게 되면 근육이 경련하고, 만성피로 및 체력 저하 등 기운이 없는 증상이 나타날 수 있습니다. 그리고 심장 질환을 유발할 수 있어 심박 조절이 불규칙하거나 두근거리는 느낌이 나타날 수 있습니다.

 

 

 

4. 마그네슘 하루권장량

마그네슘의 권장량은 하루에 남자 350mg, 여자 280mg 정도입니다. 다시마와 같은 식품을 통해 섭취할 때에는 부작용이 적으나, 농축제제 형태로 복용할 때에는 권장량을 넘어 과다복용을 할 우려가 있습니다. 마그네슘을 과다복용할 경우 일반적으로 설사가 나는 경우가 많이 있고, 신장이상이 있는 사람은 고마그네슘혈증으로 근력저하나 호흡마비가 올 수 있으므로, 영양제로 복용할 때에는 의료 전문가 상담하시고 섭취하시길 바랍니다.

 

 

 

5. 마그네슘 예방

예방을 통해 마그네슘 결핍의 위험에서 줄일 수 있습니다. 생활 습관에서 마그네슘 부족을 보충하고 예방하시길 바랍니다.

마그네슘이 풍부한 음식을 포함해서 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 시금치, 케일, 아몬드, 호박씨, 전곡물, 콩류 및 해산물과 같은 음식을 섭취하시는 것이 좋습니다.

이외에도 마그네슘 부족을 보충제로 섭취할 수 있습니다. 보충제로 섭취할 경우 의료 전문가와 상담하고 보충제 필요 여부를 판단하시면 됩니다.

과도한 음주는 마그네슘 부족을 초래할 수 있기 때문에 조절하시는 것이 좋습니다.

 

 

6. 마그네슘 부작용

마그네슘은 일반적으로 안전하지만 이뇨제, 심장약, 항생제를 복용하고 있는 경우는 마그네슘과 상호작용하여 문제를 일으킬 수 있기 때문에 마그네슘 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

권장 용법대로 섭취하면 부작용은 없지만 과량 섭취시 설사, 메스꺼움, 구토, 피로감 등의 부작용을 유발할 수 있어 복용법을 준수하시는 것이 좋습니다.